สรุปหนังสือ Atomic Habits เปลี่ยนนิสัยแค่นิดเดียว แล้วชีวิตคุณจะดีขึ้นในทุกวัน

atomic habits open

ทั้งๆ ที่เราเข้าใจดีว่า การดื่มเหล้า การสูบบุหรี่ และการผัดวันประกันพรุ่งเป็นนิสัยที่ไม่ดี ส่วนการออกกำลังกาย การอ่านหนังสือ และการรับประทานของที่มีประโยชน์เป็นนิสัยที่ดี แต่ปัญหาของหลายๆ คนกลับกลายเป็นว่า “รู้แต่เลิกนิสัยนี้ไม่ได้” หรือไม่ก็ “พยายามทำอยู่แต่ยังไม่ติดเป็นนิสัย” วันนี้เรามีหนังสือเล่มหนึ่งซึ่งจะแนะนำวิธีเปลี่ยนนิสัยให้คุณได้จริงๆ หนังสือเล่มนี้มีชื่อว่า Atomic Habits

หนังสือ Atomic Habits เขียนโดยเจมส์ เคลียร์ นักเขียนชื่อดังและยังเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับเปลี่ยนนิสัยด้วย ดีกรีของหนังสือเล่มนี้ก็ไม่ธรรมดา เพราะตั้งแต่เริ่มวางขายเมื่อปี 2018 หนังสือก็ฮิตติดชาร์ทในหลายสำนัก เช่น Wall Street Journal, USA Today และ Publisher’s Weekly

นอกจากนี้ Atomic Habits ยังถูกอกถูกใจนักเขียนดังๆ อีกหลายคนทั้งมาร์ค แมนสัน นักเขียนขายดีระดับ New York Times Bestseller จากหนังสือเรื่อง “ชีวิตติดปีกด้วยศิลปะแห่งการช่างแม่ง” อดัม แกรนท์ เจ้าของผลงาน Give and Take กับ Originals และไรอัน ฮอลิเดย์ เจ้าของผลงาน The Obstacle is the Way อีกด้วย

เจมส์ เคลียร์มีเทคนิคอะไรเกี่ยวกับการสร้างนิสัยมาแนะนำบ้าง? เรามาไล่เรียงเนื้อหาดีๆ จากหนังสือเล่มนี้ไปพร้อมกันเลยครับ

 

รวมข้อคิดดีๆ จากหนังสือ Atomic Habits

  • แค่คุณเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ คุณจะพบผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
  • คุณไม่จำเป็นต้องหักดิบหรือลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเอง สิ่งที่คุณต้องทำแค่เปลี่ยนแปลงนิสัยเล็กๆ น้อยๆ แล้วอดทนรอผลลัพธ์ของมัน

 

atomic habits 01
“ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย” คือสิ่งที่ใครๆ ก็อยากทำให้สำเร็จ

แค่เปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นได้

คนเรามักนึกภาพไม่ออกว่าแค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ มันจะไปได้ผลอะไร เช่น ถ้าให้คุณวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าวันละ 30 นาที ต่อให้ทำไปได้สัก 1 อาทิตย์ติดต่อกัน คุณจะยังไม่ทันรู้สึกด้วยซ้ำไปว่าสุขภาพดีขึ้น หรือถ้าให้คุณออมเงินเพิ่มขึ้นอาทิตย์ละ 100 บาท ต่อให้ผ่านไปสัก 1 เดือน เงินเก็บแค่ 400-500 บาทนี้ก็ดูไม่มากอะไรอยู่ดี

แต่ถ้าคุณทั้งวิ่งออกกำลังกายและออมเงินติดต่อสัก 2 ปี สุขภาพคุณจะดีขึ้นและน้ำหนักก็จะลดลงแม้ว่าคุณจะไม่ทันสังเกตก็ตาม แถมคุณจะยังมีเงินเก็บอยู่ในมือถึง 10,400 บาท ด้วยกัน!

เจมส์บอกว่าถ้าคุณอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเองทันทีก็ได้ เพราะสิ่งที่คุณต้องทำก็แค่สร้างนิสัยดีๆ เล็กๆ น้อยๆ แล้วก็อดทนรอผลลัพธ์ของมัน แม้ว่าปัจจุบันคุณจะยังไม่ทันสังเกตเห็นผลลัพธ์อะไรดีๆ ก็ตาม แต่ถ้าคุณเดินมาถูกทาง ในไม่ช้าคุณจะพบกับผลลัพธ์อันน่าทึ่งที่รอคุณอยู่แน่นอน

 

นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไร?

ก่อนที่เราจะไปพูดถึงเทคนิคการสร้างนิสัยตามแบบฉบับของเจมส์ เคลียร์ เราอยากให้คุณเข้าใจที่มาที่ไปของ “นิสัย” กันเพิ่มอีกสักนิดก่อนครับ

ย้อนกลับไปในสมัยคริสต์ศตวรรษที่ 11 เอ็ดเวิร์ด ธอร์นไดค์ นักจิตวิทยาได้ทำการทดลองหนึ่งซึ่งมีชื่อเสียงมาจนถึงวันนี้ การทดลองนั้นคือ “แมวในกล่องดำ”

เอ็ดเวิร์ดจะจับแมวแต่ละตัวลงไปในกล่องสีดำแล้วปล่อยให้มันหาทางออกที่เขาเตรียมไว้เอาเอง แมวแต่ละตัวพอเข้าไปในกล่องแล้วต่างพยายามดิ้นรนออกจากกล่องดำทันที พวกมันจะดมไปตามมุมต่างๆ และใช้เล็บข่วนไปที่ผนังด้วย สักพักหนึ่งแมวก็จะพบคันโยกที่เมื่อกดน้ำหนักลงไปประตูก็จะเปิดออก แล้วพวกมันก็จะหนีออกมาจากกล่องดำได้

จากนั้นเอ็ดเวิร์ดจะจับแมวที่หนีออกมาได้มาทดลองซ้ำแล้วซ้ำอีก ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือหลังจากแมวหนีออกจากกล่องดำสัก 2-3 ครั้ง แทนที่พวกมันจะตะกุยไปรอบๆ พวกมันกลับวิ่งไปหาคันโยกทันที ยิ่งแมวที่เคยหนีออกจากกล่องซ้ำๆ กันถึง 30 ครั้ง พวกมันจะหนีออกจากกล่องได้ในเวลาเพียง 6 วินาที นี่หมายความว่าแมวได้ติดนิสัยหนีออกจากกล่องดำเรียบร้อยแล้ว

นิสัยของเราก็สร้างได้ด้วยวิธีเดียวกันกับแมวของเอ็ดเวิร์ด นั่นคือ ลงมือทำจนได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจแล้วก็ทำซ้ำไปเรื่อยๆ สุดท้ายเราก็จะทำมันได้เองโดยอัตโนมัติ

ตอนนี้เราก็เข้าใจกระบวนการสร้างนิสัยกันแล้ว อันดับต่อไปเรามาดูเทคนิคการสร้างนิสัยของเจมส์ เคลียร์กันเลยครับ

 

กฎ 4 ข้อสำหรับการสร้างนิสัย

ตลอดความยาวกว่า 300 หน้าของหนังสือ Atomic Habits เจมส์ เคลียร์ได้สรุปวิธีสร้างนิสัยออกเป็นกฎ 4 ข้อด้วยกันคือ

  1. ต้องเห็นชัด
  2. ต้องน่าดึงดูด
  3. ต้องง่ายเข้าไว้
  4. ต้องน่าพึงพอใจ

 

atomic habits 03
ขนมหวานยั่วๆ พวกนี้ ยิ่งไกลหูไกลตาเราเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

กฎข้อที่ 1 ของการสร้างนิสัยคือ “ต้องเห็นชัด”

ถ้าคุณอยากสร้างนิสัยใหม่ขึ้นมา สิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือ ส่งเสริมสภาพแวดล้อมเพื่อเอื้อให้คุณเห็นมันได้ชัดๆ คุณจะได้อยากทำมันมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณอยากจะวิ่งออกกำลังกายให้มากขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ลองวางรองเท้าวิ่งเอาไว้ตรงจุดที่คุณมองเห็นชัดๆ หรือไม่ก็เตรียมกระเป๋าอุปกรณ์ทั้งหมดเอาไว้คู่กันเลยยิ่งดี หรือถ้าคุณอยากจะมีนิสัยอ่านหนังสือก่อนเข้านอน คุณก็แค่เอาหนังสือน่าอ่านไปวางไว้บนหัวเตียง

ในทางกลับกัน ถ้าคุณอยากเลิกนิสัยเดิม คุณก็แค่กำจัดมันให้ไกลสายตา เช่น คุณอยากเลิกกินขนมจุกจิกระหว่างวัน คุณก็ไม่ควรซื้อขนมติดบ้านไว้หรือซื้อใส่ลิ้นชักที่ทำงาน เมื่อคุณมองไม่เห็นขนมพวกนี้ ความอยากกินขนมของคุณก็จะลดลงไปเอง

เพียงเท่านี้ก้าวแรกของการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณก็ถูกจัดเตรียมไว้พร้อมแล้วครับ

 

กฎข้อที่ 2 ของการสร้างนิสัยคือ “ต้องน่าดึงดูด”

ในเมื่อสถาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยช่วยเพิ่มโอกาสให้เราสร้างนิสัยได้แล้ว กฎข้อที่ 2 จึงแนะนำให้คุณเพิ่มความน่าดึงดูดลงไปด้วย

โรแนน ไบรน์ นักศึกษาด้านวิศวกรรมชาวไอร์แลนด์รู้ตัวดีว่าเขาควรออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่เขาไม่ได้ชอบออกกำลังกายขนาดนั้น เพราะเขาชอบนั่งดูซีรีส์ใน Netflix มากกว่า เขาจึงใช้ความชอบนี้ดัดแปลงให้จักรยานออกกำลังกายเชื่อมต่อกับโน้ตบุ๊คของเขา จากนั้นก็เขียนคำสั่งให้เขาจะดู Netflix ได้ก็ต่อเมื่อเขาขี่จักรยานไปสักพักหนึ่งแล้วเท่านั้น สิ่งที่โรแนนทำก็คือ การดึงดูดให้ตัวเองออกกำลังกายเพื่อจะได้ดูซีรีส์อย่างที่ชอบนั่นเอง

คุณไม่จำเป็นต้องเขียนคำสั่งเป็นแบบโรแนนก็ได้ ขอแค่คุณลองหารางวัลอะไรสักอย่างให้ตัวเองหลังจากทำกิจกรรมที่คุณอยากติดเป็นนิสัยเท่าก็พอ

อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยคุณได้ก็คือ พาตัวคุณไปอยู่ท่ามกลางบรรยากาศที่น่าดึงดูด เช่น ถ้าคุณอยากอ่านหนังสือ ลองพาตัวเองไปตามห้องสมุดหรือร้านกาแฟบ้าง คุณจะได้อยู่ท่ามกลางบรรยากาศดีๆ ในการอ่าน แถมคุณยังมีโอกาสเจอเพื่อนใหม่ๆ ที่ชอบการอ่านอยู่แล้วด้วย

 

 

กฎข้อที่ 3 ของการสร้างนิสัยคือ “ต้องง่ายเข้าไว้”

คนเรามักชอบทำอะไรที่ง่ายไว้ก่อนเสมอ ถ้าให้เลือกระหว่างนั่งเช็คทวิตเตอร์กับท่องคำศัพท์ภาษาอิตาลี คนส่วนมากก็คงเลือกนั่งเช็คทวิตเตอร์ก่อน เพราะการท่องคำศัพท์ภาษาอิตาลีมันทั้งยากและก็ใช้ความพยายามเยอะกว่ามาก ดังนั้นในกฎข้อที่ 3 นี้จึงแนะนำให้คุณทำให้มันง่ายเข้าไว้

เจมส์ เคลียร์ นักเขียนคนเก่งของเราไม่เคยส่งการ์ดอวยพรในโอกาสสำคัญให้ใครสำเร็จสักที แต่ภรรยาของเขาทำได้สบายมาก วิธีที่ภรรยาของเขาใช้ก็คือ เธอจะซื้อบัตรอวยพรไว้ล่วงหน้าแล้วเก็บไว้ที่บ้าน พอถึงเวลาที่เธอต้องแสดงความยินดีหรือความเสียใจกับใคร เธอก็สามารถหยิบบัตรอวยพรมาเขียนได้ทันทีโดยไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านไปเลือกซื้อบัตรอวยพรเลย

ในทางกลับกันถ้าคุณอยากเลิกนิสัยบางอย่างก็แค่ทำตรงกันข้ามคือ “ทำให้มันยากเข้าไว้” เช่น ถ้าคุณอยากเลิกสูบบุหรี่ แต่ก็ไม่อยากหักดิบทันที คุณลองเลิกพกไฟแช็คดูสิครับ ทีนี้เวลาคุณอยากสูบบุหรี่ คุณก็ต้องออกไปที่ร้านสะดวกซื้อเพื่อหาไฟแช็คอันใหม่อยู่ตลอด แค่คิดตามก็รู้สึกยากแล้วใช่มั้ยละครับ

 

atomic habits 02
ลองเปลี่ยนนิสัยจากออกไปทานอาหารนอกบ้านมาเป็นทำอาหารสุขภาพกันในครอบครัวกันดูนะครับ

กฎข้อที่ 4 ของการสร้างนิสัยคือ “ต้องน่าพึงพอใจ”

กฎข้อสุดท้ายนี้เป็นกฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างนิสัยของคุณ ตามธรรมชาติแล้วคนเราถ้าทำอะไรแล้วมีความสุขก็มักอยากจะทำต่อ ดังนั้นคุณต้องทำให้นิสัยใหม่นี้เป็นที่น่าพึงพอใจเข้าไว้

อุปสรรคใหญ่หลวงที่ขัดขวางการสร้างนิสัยของคุณอยู่ก็คือ สิ่งที่พยายามทำ มันยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจทันที คุณพยายามวิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักก็ไม่ได้ลดทันทีสักหน่อย เจมส์จึงแนะนำให้คุณลองเติมความพึงพอใจเข้าไปทันที เช่น คุณอยากวิ่งตอนเช้าให้เป็นนิสัย คุณอาจใช้การวัดผลงานการวิ่งมาสร้างความพึงพอใจให้คุณ ตัวเลขสถิติต่างๆ ทั้งระยะทาง เวลาที่ใช้ หรือแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจะช่วยสร้างความน่าพึงพอใจให้คุณอย่างแน่นอน

เจมส์รู้จักคู่รักคู่หนึ่งซึ่งอยากปรับนิสัยใหม่ พวกเขาอยากออกไปทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลงเพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายและอยากหันมาปรุงอาหารสุขภาพทานกันเองมากขึ้น ทั้งคู่จึงตัดสินใจเปิดบัญชีหนึ่งขึ้นมาโดยใช้ชื่อว่า “ทริปเที่ยวยุโรปของเรา” ทุกครั้งที่พวกเขาหลีกเลี่ยงการออกไปทานอาหารนอกบ้านสำเร็จ พวกเขาจะโอนเงิน 50 ดอลลาร์เข้าบัญชีนั้น เวลาพวกเขาเห็นยอดเงินสะสมที่เพิ่มขึ้นทีละนิดนั้นจึงหมายถึงความพึงพอใจทันทีที่ได้รับ ส่วนความพึงพอใจระยะยาวนั้นไม่ต้องพูดถึงเลย เพราะถ้าพวกเขาปรับนิสัยสำเร็จจริงๆ พวกเขาอาจได้เที่ยวยุโรปเป็นรางวัลสำหรับนิสัยนี้ก็เป็นได้

วิธีโอนเงินนี้ยังสามารถนำไปปรับใช้กับการแก้นิสัยของคุณได้ด้วย เช่น ถ้าคุณอยากลดการออกไปดื่มสังสรรค์กับเพื่อนๆ ลง ทุกครั้งที่คุณจะออกไปดื่ม คุณก็แค่โอนเงินให้แฟน คนในครอบครัว หรือเพื่อนสนิทแทนค่าปรับสัก 500 บาท เราเชื่อว่าคุณจะถูกคำแซวและอาการเสียดายเงินย้อนกลับมาช่วยแก้นิสัยให้คุณได้ในสักวัน

 

สรุปสุดท้ายก่อนวางหนังสือ Atomic Habits

เราต่างรู้กันดีว่านิสัยส่งผลกระทบต่อชีวิตมากแค่ไหน แต่ไม่มีใครหรอกครับที่สามารถแก้นิสัยหรือสร้างนิสัยใหม่ได้ในชั่วข้ามคืน เจมส์ เคลียร์เป็นนักเขียนที่เข้าใจธรรมชาติข้อนี้ของมนุษย์เป็นอย่างดี เขาจึงเลือกแนะนำให้เราเปลี่ยนนิสัยแค่เล็กๆ น้อยๆ เท่านั้นก็พอ แล้วนิสัยเล็กๆ น้อยๆ นี้จะสร้างผลลัพธ์ที่น่าทึ่งกลับมาให้เรา

ถ้าคุณอยากหาหนังสือสักเล่มเล่าเรื่องสนุกๆ และสามารถนำวิธีจากในเล่มไปปรับใช้ให้ได้ผลจริงๆ สักที หนังสือ Atomic Habits คือคำตอบที่คุณกำลังตามหาอยู่แน่นอนครับ

เจมส์ เคลียร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับเปลี่ยนนิสัยคนหนึ่ง คุณสามารถติดตามเรื่องราวและข่าวสารจากเขาเพิ่มเติมได้ที่ทวิตเตอร์ส่วนตัวของเขาเลยครับ

 

หนังสืออื่นที่น่าสนใจไม่แพ้ Atomic Habits

  • Atomic Habits อาจเน้นเนื้อหาไปที่นิสัยในชีวิตประจำวันของเรา แต่ถ้าคุณอยากอ่านเนื้อหาเกี่ยวกับนิสัยในการทำงาน สำนักพิมพ์บิงโกได้ทำสรุปหนังสือเรื่อง What Got You Here Won’t Get You There ที่จะมาแนะนำวิธีดีๆ ในวางตัวเวลาทำงานให้กับคุณ
  • ถ้าคุณอยากสร้างนิสัยใหม่ในตอนเช้าแล้วอยากรู้ว่าคนเก่งๆ เขาชอบทำอะไรกัน สำนักพิมพ์บิงโกขอแนะนำหนังสือเรื่อง What the Most Successful People Do Before Breakfast หนังสือที่จะช่วยแนะแนวทางการวางแผนเวลาในช่วงเช้าทั้งวันหยุดและวันทำงาน เพื่อให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ซึ่งเราได้ทำสรุปเนื้อหาดีๆ จากเล่มนี้เอาไว้ให้คุณแล้ว

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *